Melatonin und der Tag-Nacht-Rhythmus: Was den Schlaf steuert
Der Körper liest Licht als Uhrzeit. Wie die innere Uhr funktioniert, welche Rolle Melatonin dabei spielt – und warum die Menge entscheidet.
Fachlich verantwortet von Mag. Dr. rer. nat. Markus Stark MSc.Lehrgangsleiter angewandte Psycho-Neuro-Immunologie (aPNI) an der GAMED Wien · Sportwissenschafter · Ernährungsexperte
Zweihunderttausend Jahre lang gab es abends genau eine Lichtquelle: das Feuer. Heute leuchtet uns bis kurz vor dem Zubettgehen ein Bildschirm ins Gesicht – mit einem Blauanteil, wie ihn die Natur nur zur Mittagszeit kennt. Der Körper liest Licht als Uhrzeit. Und wenn die Uhr falsch geht, verschiebt sich alles Übrige mit.
- Der zirkadiane Rhythmus folgt einem Takt von etwa 24 Stunden und wird über das Licht gesteuert.
- Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das der Organismus vor allem in der Dunkelheit bildet.
- Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen verzehrt wird.
- Magnesium und Vitamin B6 tragen zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.
Naturesan-Eigenmarke · Hergestellt in Österreich · versandkostenfrei ab € 90 · Rezeptur von Mag. Dr. rer. nat. Markus Stark MSc.
Einschlafzeit
Trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen verzehrt wird.
Nervensystem & Psyche
Trägt zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Nervensystem & Psyche
Trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.
Fünf weitere Bestandteile
GABA und Glycin sowie Extrakte aus Rhodiola rosea, Passionsblumenkraut und Hopfenblüten – jeder Gehalt einzeln deklariert.
„Eine Welt, in der Nahrung selten war, körperliche Anstrengung Alltag und Schlaf nicht von blauem Bildschirmlicht gestört wurde.“
Mag. Dr. rer. nat. Markus Stark MSc. über die Lebenswelt, für die unser Körper gebaut ist
Der zirkadiane Rhythmus – die innere Uhr
Der Körper folgt einem Rhythmus von etwa 24 Stunden. Gesteuert wird er von einer kleinen Struktur im Gehirn, die ihre wichtigste Information über die Augen bezieht: Licht. Helles, blaureiches Licht signalisiert Tag. Dunkelheit signalisiert Nacht.
An diesem Taktgeber hängt weit mehr als nur die Müdigkeit am Abend: Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Verdauung und Aufmerksamkeit folgen demselben Takt.
Was Melatonin ist
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das der Organismus vor allem in der Dunkelheit bildet. Es wird aus der Aminosäure Tryptophan über die Zwischenstufe Serotonin gebildet. Melatonin ist damit kein Betäubungsmittel, sondern ein Signalgeber: Es teilt dem Körper mit, dass Nacht ist.
Entsprechend empfindlich reagiert die Bildung auf Licht – insbesondere auf Licht mit hohem Blauanteil am Abend.
Die Schlafphasen
- Einschlafphase – Übergang vom Wachsein zum Schlaf, die Muskelspannung lässt nach
- Leichtschlaf – größter Anteil der Nacht, leicht weckbar
- Tiefschlaf – niedrigste Herzfrequenz und Körpertemperatur, vor allem früh in der Nacht
- REM-Schlaf – schnelle Augenbewegungen, Phase des Träumens
- Nimmt gegen Morgen zu, während der Tiefschlafanteil abnimmt
- Die Zyklen wiederholen sich etwa alle 90 Minuten, mehrfach pro Nacht
Was Melatonin nicht leistet
An dieser Stelle gehört ein Punkt hin, den viele Anbieter auslassen. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung hat 2024 ausdrücklich darauf hingewiesen, dass die Einnahme von Melatonin in den körpereigenen Hormonhaushalt eingreift und den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann. Das BfR nennt außerdem Gruppen, die melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel meiden sollten: Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch, Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie sowie Personen mit eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion.
Warum das hier steht: Melatonin ist ein Hormon, kein Kräutertee. Wer es zuführt, greift in einen Regelkreis ein. Das ist kein Argument dagegen – es ist ein Argument für einen bewussten Umgang, für die Einhaltung der Menge und für ein Gespräch mit Arzt oder Therapeut, wenn eine der genannten Situationen zutrifft. Zur Redlichkeit gehört, das zu sagen, statt es wegzulassen.
Genau 1 mg – nicht mehr, nicht weniger
Die zugelassene Aussage zur Einschlafzeit ist an eine exakte Menge geknüpft: 1 mg Melatonin je Portion, eingenommen kurz vor dem Schlafengehen. Nicht 0,5 mg, nicht 2 mg. Die Schlafformel Plus enthält genau diese eine Milligramm – die Menge, auf die sich die zugelassene Aussage bezieht.
- 1 mg Melatonin je Portion
- Einnahme kurz vor dem Schlafengehen
- Beides muss auf der Seite mitgeteilt werden
- Genau 1 mg Melatonin
- 1 Kapsel kurz vor dem Schlafengehen
- Jeder Gehalt einzeln deklariert, auch die Extraktmengen
Der Ursachen-Blick
Der aPNI-Ansatz von Mag. Dr. rer. nat. Markus Stark MSc. fragt beim Schlaf zuerst nach dem Rahmen: Wie viel Tageslicht kommt am Vormittag ins Auge? Wie hell ist der Abend? Wann war die letzte Mahlzeit, wann der letzte Kaffee? Alte Gene, neue Gewohnheiten – der Körper ist auf ein Lichtmuster geeicht, das der moderne Alltag kaum noch liefert.
Praktisch – den Rhythmus stützen
- Morgens möglichst früh helles Tageslicht ins Auge lassen – das stellt die innere Uhr.
- Abends das Licht dimmen und Bildschirme reduzieren.
- Feste Zeiten für Zubettgehen und Aufstehen, auch am Wochenende.
- Koffein am Nachmittag begrenzen, späte und schwere Mahlzeiten meiden.
- Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abklären lassen.
Fazit
Schlaf ist kein Zustand, den man erzwingt, sondern das Ergebnis eines Rhythmus. Melatonin ist der Signalgeber dieses Rhythmus, Licht sein wichtigster Taktgeber. Wer das versteht, setzt an der richtigen Stelle an. Wissen schafft Gesundheit.
Wer den ganzen Themenbereich rund um erholsamen Schlaf durchstöbern möchte, findet im Bereich Gesunder Schlaf weitere passende Produkte aus dem Naturesan-Sortiment.
Häufige Fragen
Was ist bei Melatonin zu beachten?
Melatonin ist nicht für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende geeignet. Es sollte nicht vor dem Lenken von Fahrzeugen oder dem Bedienen von Maschinen eingenommen werden. Bei Arzneimitteleinnahme vorab ärztlich abklären.
Was ist Melatonin?
Ein körpereigenes Hormon, das der Organismus vor allem in der Dunkelheit bildet. Es entsteht aus Tryptophan über die Zwischenstufe Serotonin und gilt als Signalgeber des Tag-Nacht-Rhythmus.
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Der körpereigene Rhythmus von etwa 24 Stunden, der über das Licht gesteuert wird. Er beeinflusst nicht nur Schlaf und Wachheit, sondern auch Körpertemperatur, Hormonausschüttung und Verdauung.
Warum stört Bildschirmlicht am Abend?
Licht mit hohem Blauanteil entspricht dem Lichtmuster der Mittagszeit. Am Abend kann es die körpereigene Melatoninbildung beeinflussen, weil der Körper Licht als Zeitinformation liest.
Welche Schlafphasen gibt es?
Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Sie wiederholen sich in Zyklen von etwa 90 Minuten; Tiefschlaf überwiegt in der ersten, REM-Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
Was versteht man unter Schlafhygiene?
Verhaltensweisen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus stützen: feste Zeiten, helles Licht am Morgen, gedämpftes Licht am Abend, ein kühles dunkles Schlafzimmer und Zurückhaltung bei Koffein am Nachmittag.
Wann sollte ich ärztlichen Rat suchen?
Wenn Beschwerden anhalten, ausgeprägt sind oder den Alltag beeinträchtigen. Nahrungsergänzung ersetzt keine ärztliche Abklärung.
- 1 Kapsel täglich kurz vor dem Schlafengehen, mit ausreichend Flüssigkeit. Der Zeitpunkt ist nicht beliebig: Die zugelassene Verwendungsbedingung für Melatonin knüpft an die Einnahme kurz vor dem Schlafengehen an.
- Nicht geeignet für Säuglinge, Kinder und Jugendliche, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kinderwunsch. Nicht anwenden bei Autoimmunerkrankungen. Bei Epilepsie sowie bei eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion vor der Anwendung ärztlich abklären.
- Nicht vor dem Lenken von Fahrzeugen oder dem Bedienen von Maschinen einnehmen – auch die enthaltenen Extrakte aus Passionsblume und Hopfen können die Verkehrstüchtigkeit beeinflussen.
- Ärztliche Rücksprache vor der Anwendung ist erforderlich bei Einnahme von: gerinnungshemmenden Mitteln, Antiepileptika, Blutdruckmitteln, Beruhigungs- und Schlafmitteln, Antidiabetika, hormonellen Verhütungsmitteln, Immunsuppressiva, Fluvoxamin sowie Antidepressiva – Letzteres wegen des enthaltenen Rhodiola-Extrakts.
- Nicht länger als zwei Wochen ohne ärztliche Rücksprache anwenden.
- Eine Kapsel enthält 10 mg Vitamin B6. Die EFSA hat die tolerierbare Tagesobergrenze für Erwachsene 2023 von 25 mg auf 12 mg gesenkt. Nehmen Sie deshalb nicht gleichzeitig weitere Vitamin-B6-haltige Präparate ein, ohne die Gesamtmenge zu prüfen.
- Offene Fragen? Telefonische Beratung unter +43 (0)3863-24272, Mo, Di & Do 08:00–16:00, Mi & Fr 08:00–12:00.
Schlafformel Plus von Naturesan
Acht Bestandteile in einer Kapsel: 1 mg Melatonin, 151 mg Magnesium, 10 mg Vitamin B6, dazu GABA und Glycin und Extrakte aus Rhodiola rosea, Passionsblumenkraut und Hopfenblüten – jeder Gehalt einzeln deklariert. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen verzehrt wird.
Rezeptur von Mag. Dr. rer. nat. Markus Stark MSc. · hergestellt in Österreich · versandkostenfrei ab € 90 · Zahlung per Rechnung, Karte, PayPal, Apple Pay, Google Pay oder eps
Mag. Dr. rer. nat. Markus Stark MSc.
Lehrgangsleiter angewandte Psycho-Neuro-Immunologie (aPNI) an der GAMED Wien · Sportwissenschafter · Ernährungsexperte
Gründer des Evosan Gesundheitszentrums Turnau, Autor von „Nahrung als Medizin“, über 24 Jahre Praxis. Ursachen verstehen statt Symptome verwalten. Mehr im Wissensbereich.
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