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Gesunder Schlaf - Das Schlafhormon Melatonin & andere Nährstoffe
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Nährstoffe für einen gesunden Schlaf
50 % der Weltbevölkerung leiden regelmäßig unter Schlafproblemen und Schlafstörungen. Grund dafür ist unsere moderne Lebensweise, und Melatonin spielt dabei eine große Rolle.
Wir sind biorythmisch gesteuert. In der Früh werden wir wach und produzieren die Energiehormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, und im Laufe des Tages sinken diese wieder ab. Abends, wenn die Sonne untergeht, produzieren wir unser Schlafhormon Melatonin.
Melatonin
Melatonin ist das Schlafhormon schlechthin. Leider nimmt die Melatoninproduktion mit dem biologischen Alter ab. Ältere Menschen schlafen kürzer und weniger intensiv.
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.
Eine zu hohe Aufnahme von Blaulicht verhindert die Melatoninproduktion. Blaulicht kommt bei Tablets, Mobiltelefonen, TV-Geräten und Bildschirmen vor. Je mehr Blaulicht unser Auge aufnimmt, desto weniger Melatonin wird produziert.
Es wird empfohlen, bei Bildschirmen den Blaulichtfilter zu aktivieren und eine zu starke Blaulichteinstrahlung zu vermeiden. Man kann auch Melatonin 1,5 mg plus abends vor dem Schlafengehen zuführen, um Melatonin zu produzieren und um besser in einen Tiefschlaf zu kommen.
Auch auf Nahrungsebene gibt es Möglichkeiten, die Melatoninproduktion zu fördern, da Melatonin aus Aminosäuren, also aus Protein, hergestellt wird.
Tryptophan
Die Aminosäure Tryptophan (ein Eiweiß), die jeder Mensch benötigt, wird über mehrere Schritte in unser Glückshormon Serotonin umgewandelt und in weiterer Folge in unser Schlafhormon Melatonin.
Das heißt, ein Mangel an Tryptophan ist somit auch automatisch ein Mangel an Serotonin und Melatonin.
B-Vitamine
Co-Faktoren werden für die Umwandlung von Tryptophan zu Melatonin benötigt. Zu diesen Co-Faktoren zählen vor allem B-Vitamine.
Ein B-Komplex, abends eingenommen, hilft bei der Melatoninproduktion und fördert somit einen gesunden Schlaf.
Magnesium
Neben seiner Bedeutung als Energielieferant dient Magnesium auch als Aktivator für über 300 Stoffwechselreaktionen.
Auch für die Synthese von Proteinen und Nucleinsäuren, das Zellwachstum, die Zellteilung und den Schutz der Zellmembranen ist Magnesium unverzichtbar. Magnesium ist wichtig, weil es entspannt und auch für die Melatoninproduktion benötigt wird.
Ursachen für eine Schlafstörung
Diverse Faktoren wie die Schichtarbeit und unsere moderne Lebensweise mit Mobiltelefonen und Tablets wirken sich auf unsere Schlafqualität aus.
So kommt es durch Schichtarbeit zu biorythmischen Störungen. Das Blaulicht vieler Bildschirme verhindert die Melatoninproduktion, welche für einen erholsamen Schlaf essenziell ist.
Weiters können auch Erdstrahlungen zu Schlafstörungen führen.
Was sollte man vermeiden?
Schlafkiller Nummer 1 ist Stress. Emotionaler, psychischer Stress aktiviert unsere Energiesysteme.
Je mehr Stress, desto mehr vom Stresshormon Cortisol ist vorhanden, desto weniger Melatonin kann produziert werden, da Cortisol dies verhindert.
Also, Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Nährstoffe, Stresspegel so gut wie möglich senken, Störfaktoren minimieren!
Mobiltelefone und Tablets erzeugen Blaulicht, daher abschalten – oder noch besser, keine Mobiltelefone im Schlafzimmer und am besten auch kein WLAN-Netz in der Nacht. Hier kann eine Abschaltautomatik Abhilfe schaffen.
Erdstrahlungen werden von manchen Menschen besser vertragen und von anderen leider nicht.
Boxspringbetten mit einem Federsystem sind eher nicht empfehlenswert. Sie sind nichts anderes als eine Antennenverstärkung, die man möglichst vermeiden sollte. Teure Investition, aber leider nicht gut für die Gesundheit.