Stress & Nervensystem
Stress & Nervensystem
Was bei Stress passiert und wie du Erholung im Alltag fördern kannst.
Der Arbeitstag ist vorbei, doch im Kopf läuft die Aufgabenliste weiter.
Eine Nachricht am Handy, ein offenes Gespräch oder die Sorge um einen Angehörigen reichen aus, um innerlich wieder anzuspannen. Solche Situationen sind vielen Menschen vertraut.
Stress ist zunächst eine normale Reaktion auf Anforderungen und kann kurzfristig helfen, aufmerksam und handlungsfähig zu bleiben.
Belastend wird es, wenn Erholungsphasen fehlen oder die Anforderungen über längere Zeit die eigenen Möglichkeiten übersteigen.
Wer die Reaktionen des Körpers besser versteht, kann bewusster mit ihnen umgehen. Dabei müssen Veränderungen nicht groß beginnen: ein kurzer Spaziergang, eine verlässliche Mahlzeit oder ein klarer Feierabend können erste persönliche Ansatzpunkte sein.
Mit diesem Beitrag möchten wir eine Hilfestellung geben. Wir erklären die körperlichen Hintergründe und welche Rolle Bewegung, Ernährung, Schlaf und ergänzende Nährstoffe spielen können.
Was passiert im Körper bei Stress?
Wenn das Gehirn eine Situation als herausfordernd oder bedrohlich bewertet, aktiviert es mehrere miteinander verbundene Systeme. Ein schneller Weg führt über den Sympathikus, einen Teil des vegetativen Nervensystems. Dieses steuert viele Körpervorgänge ohne bewusste Entscheidung. Botenstoffe wie Adrenalin und Noradrenalin bereiten den Organismus auf Aktivität vor: Das Herz schlägt schneller, die Aufmerksamkeit verändert sich und Energie wird bereitgestellt.
Etwas langsamer reagiert eine hormonelle Regelkette zwischen Hypothalamus, Hirnanhangdrüse und Nebennierenrinde. Sie wird als HPA-Achse bezeichnet. Über mehrere Zwischenschritte wird Cortisol ausgeschüttet. Dieses Hormon unterstützt unter anderem die Energiebereitstellung und beeinflusst zahlreiche weitere Körperfunktionen.
Cortisol ist lebensnotwendig und folgt auch ohne akuten Stress einem Tagesrhythmus. Es grundsätzlich als schädlich anzusehen, wird seiner Funktion nicht gerecht.
Der Parasympathikus ist ebenfalls Teil des vegetativen Nervensystems und wirkt an Erholung und Verdauung mit. Zu ihm gehört der Vagusnerv. Sympathikus und Parasympathikus arbeiten abhängig von Situation und Organ zusammen. Das Bild von einem einfachen Ein-Aus-Schalter beschreibt dieses Zusammenspiel nur unvollständig. Auch lassen sich aus einem Gefühl innerer Unruhe weder eine bestimmte Hormonstörung noch ein „geschädigter Vagusnerv“ ableiten.
Wenn Belastung länger anhält
Dauernde Anspannung kann sich unterschiedlich bemerkbar machen: etwa durch Schwierigkeiten beim Abschalten, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Kopf- oder Bauchbeschwerden und Schlafstörungen.
Manche Menschen essen weniger, andere mehr als gewohnt. Solche Beschwerden sind unspezifisch.
Länger anhaltende Stressbelastung steht mit körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen in Zusammenhang. Dabei wirken meist mehrere Faktoren zusammen, beispielsweise Arbeitsbedingungen, soziale Belastungen, Vorerkrankungen und veränderte Schlaf- oder Bewegungsgewohnheiten. Ein anstrengender Lebensabschnitt führt nicht zwangsläufig zu einer Erkrankung und Erschöpfung bedeutet nicht automatisch, dass die Nebennieren „verbraucht“ sind. Wir sollten uns aber darüber bewusst sein, dass dies erste Anzeichen einer ernst zu nehmenden Belastungsstörung sind und die Ursachen so rasch wie möglich in Griff bekommen.
Bewegung passend zur eigenen Kraft
Regelmäßige körperliche Aktivität kann psychische Belastung verringern!
Eine große Übersicht über Metaanalysen fand Verbesserungen bei depressiven Beschwerden, Angst und psychischem Belastungserleben in unterschiedlichen erwachsenen Personengruppen. Die Ergebnisse sprechen für Bewegung als wichtigen Baustein.
Für den Alltag kommen Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder angepasstes Krafttraining infrage.
Wähle eine Form, die zu deinem Gesundheitszustand passt und sich regelmäßig einplanen lässt. Ein Einstieg kann beispielsweise aus zehn Minuten Gehen nach dem Mittagessen bestehen. Wer bereits viel trainiert und erschöpft ist, sollte auch prüfen, ob zusätzliche Belastung gerade zur verfügbaren Erholung passt.
Als allgemeine Orientierung könnten pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität sowie muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen dienen.
Mittlere Intensität bedeutet beispielsweise zügiges Gehen, bei dem ein Gespräch noch möglich ist. Diese Orientierung ist kein notwendiges Einstiegspensum: Auch kleinere Mengen zählen. Bei Erkrankungen, ausgeprägter Erschöpfung oder Beschwerden sollte die Belastung individuell abgestimmt werden.
Ernährung als verlässliche Grundlage
Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit Energie und essenziellen Nährstoffen. Für den Alltag sind Gemüse, Obst, gesunde Fettsäuren (Omega-3), Nüsse und Samen sowie passende Eiweißquellen eine gute Orientierung. Wer Fisch isst, kann fettreiche Arten wie Hering oder Lachs einplanen. Es geht um eine verlässliche Versorgung im Alltag, nicht um einen perfekten Speiseplan.
Auf Fertiggerichte, Getreide (Gluten), Kuhmilchprodukte und raffinierte Zuckerquellen sollte verzichtet werden.
Hinweis: Bei veganer Ernährung verdient Vitamin B12 besondere Aufmerksamkeit, weil nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel keine verlässliche Versorgung ermöglichen.
Schlaf und Erholung brauchen Platz
Stress und Schlafprobleme können sich gegenseitig verstärken.
Hilfreiche Ansatzpunkte sind möglichst regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, ein ruhiger, dunkler Schlafraum und ein Übergang vom aktiven Tag zum Abend. Koffein und Nikotin können den Schlaf beeinträchtigen. Alkohol kann zwar zunächst müde machen, fördert aber keinen verlässlich erholsamen Schlaf.
Eine einfache Abendroutine kann heißen: die Aufgaben für morgen aufschreiben, Benachrichtigungen ausschalten und eine ruhige Tätigkeit wählen. Auch tagsüber lohnt sich eine Bestandsaufnahme: Welche Verpflichtung lässt sich verschieben, welche Aufgabe teilen, wo braucht es eine klare Grenze? Bei Belastungen durch Pflege, Arbeit oder finanzielle Sorgen sind praktische Entlastung und Unterstützung oft ebenso wichtig wie individuelle Übungen. Du musst schwierige Rahmenbedingungen nicht allein durch mehr Selbstdisziplin ausgleichen.
Wann ergänzende Nährstoffe sinnvoll sein können
Veränderungen bei Ernährung, Bewegung und Lebensstil sind bereits wichtige Schritte. Nahrungsergänzungsmittel können zusätzlich sinnvoll sein, wenn die Versorgung unzureichend ist oder ein besonderer Bedarf festgestellt wurde.
Ein gut versorgtes Nervensystem ist eine wichtige Grundlage, um die Anforderungen des Alltags zu bewältigen. Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Gleichzeitig unterstützen sie den normalen Energiestoffwechsel und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Galaktose liefert Energiebausteine für den Kohlenhydratstoffwechsel, D-Ribose liefert den Baustein für Nukleotide und damit für ATP. Creatin unterstützt das schnelle ATP-Resynthese-System, Glycin unterstützt wichtige Synthesewege, Taurin fördert die Zellstabilisierung. Eine Kombination und bedarfsgerechte Versorgung kann deshalb in belastenden Lebensphasen sinnvoll sein.
Schlafhormone, Botenstoffe & pflanzliche Unterstützung
In Stresssituationen können verschiedene Stoffe an unterschiedlichen Stellen ansetzen: bei der normalen Funktion des Nervensystems, bei Müdigkeit und Erschöpfung oder beim Einschlafen. Magnesium und Vitamin B6 unterstützen grundlegende Nervenfunktionen.
GABA und Glycin sind an der Verarbeitung von Nervensignalen beteiligt. GABA ist ein wichtiger hemmender Botenstoff im Gehirn: Er begrenzt die Erregungsweiterleitung und wirkt dadurch einer übermäßigen Aktivierung entgegen. Auch Glycin übernimmt Aufgaben bei der Signalübertragung. Rosenwurz, Passionsblume und Hopfen haben eine lange Tradition bei stressbedingten Beschwerden. Rosenwurz wird traditionell zur vorübergehenden Linderung von Stresssymptomen wie Müdigkeit und Schwächegefühl eingesetzt. Passionsblume und Hopfen werden traditionell bei leichten Beschwerden durch psychische Belastung und zur Unterstützung des Schlafs verwendet.
Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen. Als körpereigenes Hormon signalisiert es dem Organismus die biologische Nacht. Wenn belastende Gedanken das Einschlafen erschweren, ist dieser Bezug zum Schlaf besonders relevant.
B-Vitamine übernehmen wichtige Aufgaben im Nerven- und Energiestoffwechsel. Vitamin B1, B2, B3, B6, B12 und Biotin tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Sie unterstützen außerdem den Energiestoffwechsel, der auch für die Arbeit der Nervenzellen wichtig ist.
Vitamin B1, B3, B6, B12, Biotin und Folat tragen zur normalen psychischen Funktion bei. Vitamin B5 unterstützt die normale geistige Leistung und ist an der Bildung und am Stoffwechsel bestimmter Nervenbotenstoffe beteiligt. Mehrere B-Vitamine – darunter B2, B3, B5, B6, B12 und Folat – tragen außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Eine Kombination aus B-Vitaminen, Vitamin C und Magnesium kann in stressigen Zeiten sinnvoll sein: B-Vitamine unterstützen wichtige Funktionen von Nerven und Psyche, Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, und Magnesium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems sowie den Energiestoffwechsel. Ergänzend können Pflanzenextrakte aus Ashwagandha und Schisandra die Zusammensetzung sinnvoll unterstützen.
Als pflanzliche Adaptogene bezeichnet man Pflanzen, denen eine Unterstützung der Anpassung an körperliche und psychische Belastungen zugeschrieben wird. Sie werden häufig im Zusammenhang mit Stress und Erschöpfung eingesetzt, wobei die wissenschaftlichen Belege je nach Pflanze und Zubereitung unterschiedlich ausfallen.
Sibirischer und chinesischer Ginseng sowie Rosenwurz werden traditionell bei Müdigkeit und Schwächegefühl verwendet. Rosenwurz kommt dabei insbesondere bei vorübergehenden stressbedingten Beschwerden zum Einsatz. Auch Schisandra wird traditionell als Stärkungsmittel genutzt. Für bestimmte Ashwagandha-Extrakte liefern Studien Hinweise auf weniger wahrgenommenen Stress und einen besseren Schlaf. Amerikanischer Ginseng zeigte in Untersuchungen mögliche Vorteile für das Arbeitsgedächtnis. Ginkgo, der üblicherweise nicht zu den klassischen Adaptogenen zählt, wird ebenfalls hinsichtlich Gedächtnisses und geistiger Leistungsfähigkeit untersucht.
Speziell zur Unterstützung unseres Nervensystems kann eine Kombination von Aminosäuren, B-Vitaminen, Nukleotiden und sekundären Pflanzenstoffen eine gute Unterstützung sein.
L-Tyrosin, L-Tryptophan, L-Glutamin und Phenylalanin sind Aminosäuren – also Eiweißbausteine, die teilweise auch als Ausgangsstoffe für Nervenbotenstoffe dienen. Aus Tyrosin bildet der Körper beispielsweise Dopamin und Noradrenalin, die unter anderem an Aufmerksamkeit und Antrieb beteiligt sind. Die L-Form des enthaltenen DL-Phenylalanins kann zu Tyrosin umgewandelt werden. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und darüber auch von Melatonin, die an Stimmung und Schlaf-Wach-Regulation mitwirken. Glutamin ist am Stoffwechsel der Botenstoffe Glutamat und GABA beteiligt.
Taurin ist eine Aminosulfonsäure, die häufig zu den aminosäureähnlichen Stoffen gezählt wird. Es übernimmt unter anderem Aufgaben bei der Regulation des Zellvolumens und der Erregbarkeit von Nervenzellen.
Vitamin B6 und B12 tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Gemeinsam mit Folat unterstützen sie außerdem die normale psychische Funktion und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
CMP und UMP gehören zu den Nukleotiden, den Bausteinen der RNA. Ihre Stoffwechselprodukte sind zudem an der Bildung von Membranbestandteilen beteiligt, die auch Nervenzellen benötigen. Traubenkernextrakt liefert OPC, eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, deren antioxidative Eigenschaften untersucht werden.
Zubereitungen aus Melisseblättern, Haferkraut und Baldrianwurzel werden traditionell zur Linderung leichter stressbedingter Beschwerden und zur Unterstützung des Schlafs eingesetzt. Rosenwurz ergänzt diese Pflanzen durch seine traditionelle Anwendung bei vorübergehenden Stresssymptomen wie Müdigkeit und Schwächegefühl.
Quellenangaben
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