Omega 3 – die essentielle Fettsäure gegen Depression & Stress, hemmt Entzündungen

Omega-3, die besondere Fettsäure
Wozu benötigen wir Omega-3 & Fettsäuren
Fisch - die Omega-3 Quelle
Omega-3 gegen Depression und Stress
Welche Fette soll man verwenden?

Omega 3 – die besondere Fettsäure

Die langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega–3–Fettsäuren wirken entzündungshemmend, blutdrucksenkend und gefäßschützend. Sie besitzen in der Prävention und Therapie zahlreicher chronisch–degenerativer und entzündlicher Erkrankungen ein hohes therapeutisches Potenzial. Die Zufuhr von Omega–3–Fettsäuren aus Fischöl wirkt sich insgesamt positiv auf den menschlichen Organismus aus.

Keine Woche vergeht, ohne dass in irgendeinem Medium nicht über die positiven Wirkungen von diesen Fettsäuren berichtet wird.
Ob Babynahrung, Pflanzenmargarine oder Fischölkapseln, es geht um Omega-3 Fettsäure.
Ausgehend von der Omega-3 Muttersubstanz ALA können die beiden wichtigen Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) begrenzt hergestellt werden.

Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist sehr gering und von mehreren Faktoren abhängig, u.a. vom Blutzuckerspiegel und vor allem von der ausreichenden Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralien.
Ist die Zufuhr von Omega-6 Fetten zu hoch, kann sich die Umwandlungsrate zu EPA und DHA mehr als halbieren.

Vitamine und Mineralien die für den Fettstoffwechsel benötigt werden:

• Vitamin B3
• Vitamin B5
• Vitamin B6
• Biotin
• Vitamin C
• Zink
• Magnesium
• Omega 6

Als Muttersubstanz der Omega-6 Fettsäuren kann die Linolsäure bezeichnet werden. Sie ist die Ausgangssubstanz aller Omega-6 Fettsäuren wie Di-homo-y-Linolensäure und Arachidonsäure. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren benötigen dieselben Enzyme und Nährstoffe bei der Umwandlung. Durch unsere veränderte Ernährung nehmen wir heute zu viel Linolsäure auf, was die Entstehung von Entzündungen fördert.

Wozu benötigen wir Omega 3 & Fettsäuren?

Omega 3 (Alpha Linolensäure/ALA) und Omega 6 (Linolsäure/LA und Arachidonsäure/AA) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und werden auch PUFAs (engl. polyunsaturated fatty acids–PUFAs) genannt.

Sie sind für den Menschen essenziell und beeinflussen nicht nur die Fluidität von Zellmembranen, sondern haben auch wesentlichen Einfluss auf zerebrale (Gehirn) Funktionen. Diese Fettsäuren müssen mit der Nahrung in adäquater Menge regelmäßig zugeführt werden. Nur einen kleinen Anteil des täglichen Bedarfes an diesen Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen.

Olivenöl – die Omega-9 Quelle

Als wichtigste Omega-9 Fettsäure gilt die Ölsäure, die in großen Mengen in Olivenöl vorkommt, aber nicht zu den essenziellen Fettsäuren zählt. Diese Fettsäure sollte in keiner Küche fehlen und kann ohne Probleme zum Braten verwendet werden, sollte aber nicht zu stark (rauchen) erhitzt werden

Fisch – die Omega-3 Quelle

Die beiden Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) spielen auch bei sämtlichen Krankheitsbildern
eine bedeutende Rolle. Sie sind für die frühkindliche Entwicklung und bei der Prävention und Therapie verschiedener
Erkrankungen wie

• Herz-Kreislauf
• Bluthochdruck
• Psoriasis
• Neurodermitis
• Asthma
• entzündlichen Darmerkrankungen

von therapeutischer Bedeutung.

Gehalt von EPA und DHA in Fisch pro 100 g Portion:

• Makrele 2500 mg
• Hering 1700 mg
• Thunfisch 1600-2500 mg
• Lachs 1200 mg
• Sardine 1200-1500 mg
• Sardelle 1400 mg
• Regenbogenforelle 500 mg
• Heilbutt 400 mg
• Shrimps 300 mg
• Kabeljau 300 mg
• Wels 300 mg
• Hummer 200 mg
• Karpfen 300 mg
• Hecht 240 mg

Der weitaus größte Teil von EPA und DHA wird über Fisch aufgenommen, wobei Seefische die ergiebigsten Quellen für diese essenziellen Fettsäuren sind.

Pflanzliche Lebensmittel und Pflanzenöle liefern kein EPA und DHA, sehr wohl aber die Muttersubstanz ALA. Beispiele dafür sind Leinöl, Leinsamen, Walnüsse und Raps. Jedoch ist die Umwandlung von Leinöl in EPA und DHA enzymatisch begrenzt. Man müsste ungefähr 50 ml Leinöl pro Tag einnehmen, um ausreichend EPA und DHA herstellen zu können.

Omega-3 gegen Depression und Stress

Dass Fettsäuren auf Stoffwechselprozesse im ganzen Körper Einfluss ausüben, steht ohne Zweifel.
Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren verhärtet Zellmembrane, hingegen halten ungesättigte diese fluid und geschmeidig. Dass nun eine Verschiebung von Fettsäuren durch die Veränderung unserer Ernährungsweise einen mehr oder weniger großen Einfluss auf zelluläre Signalübertragung hat, ist bewiesen. Interventionsstudien zeigen deutliche Argumente, dass sich Omega-3 Fettsäuren nicht nur zur nebenwirkungsarmen und preiswerten Therapie von psychischen Krankheitsbildern wie Depressionen eignen, sondern dass sie auch ein Mittel zur Prophylaxe depressiver Zustände sind.

„Fette sind nicht patentierbar– daher für die Pharmabranche nicht von Interesse.“

Immerhin leiden in Österreich 450.000 Menschen an Depressionen, und 900.000 sind aus dem seelischen Gleichgewicht.
In den letzten Jahrzehnten wurde viel Wert daraufgelegt, die Aufnahme der gesättigten Fettsäuren mit der Nahrung zu reduzieren und die der ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Dabei wurde aber in den Empfehlungen zwischen dem gesundheitlichen Nutzen von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren nicht deutlich unterschieden, was zur starken Dominanz der Aufnahme von Omega-6 Fettsäuren gegenüber der von Omega-3 Fettsäuren geführt hat. Da Omega-6 Fettsäuren physiologisch bei Entzündungen beteiligt sind, ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren absolut notwendig. Diese beiden Fettsäuren sind Gegenspieler im Stoffwechsel und sollen in einem bestimmten Verhältnis, etwa 2:1, Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren im Organismus vorliegen.

Die Steinzeitmenschen hatten dieses Problem übrigens nicht. Bei ihnen stimmte der gewünschte Omega–6/Omega–3–Fettsäuren Quotient von 2:1. Heute beträgt der Durchschnittswert 15:1. Allerdings, in unserem Gehirn besteht ein Verhältnis zwischen diesen Fettsäuren von 1:1.

Anmerkung: Unsere Großeltern aßen auch nicht mehr Fisch als wir. Das ist korrekt, aber seit 100 Jahren hat sich die Aufnahme der Linolsäure (Omega–6–Fettsäure) mehr als verfünffacht. Und nicht Arachidonsäure, sondern Linolsäure ist im Übermaß entzündungsfördernd.

Omega-6 Fette schalten Entzündungen „ein“
Omega-3 Fette schalten Entzündungen „aus“

Omega-3-DHA:

• Beeinflusst die mentale Entwicklung von Neugeborenen
• Beeinflusst die Entstehung von Alzheimer
• Verringert aggressives Verhalten
• Verbessert Lern– und Konzentrationsstörungen (ADHD)
• Verbessert die Stresstoleranz und beugt Depressionen vor

Omega-3-EPA:

• Beeinflusst die Aggregation von Blutplättchen und somit die Bildung von Gerinnungen
• Mindert das Risiko für die Entstehung von Schlaganfällen
• Mindert die Anzahl und Morbidität von Herzinfarkten
• Mindert (tödliche) Rhythmusstörungen
• Vermindert Krankheitsbilder mit Entzündungen
• Mindert die Entstehung von Allergien
• Verbessert den Krankheitsverlauf bei rheumatoider Arthritis
• Wirkt positiv bei Krankheiten wie Mb Crohn und Colitis ulcerosa
• Verbessert die Wundheilung

Wie schon erwähnt, aßen unsere Großeltern auch nicht mehr Fisch als wir, jedoch durch den dramatischen Anstieg von Omega-6 Fettsäuren, vor allem Linolsäure, kommt es zu einem erhöhten Risiko für Entzündungen und damit einhergehend auch für Depressionen.
Es konnte durch Blutanalysen ein deutlicher Zusammenhang zwischen dem Gehalt von DHA in den Erythrozyten, Entzündungen und der Häufigkeit sowie der Ausprägung von Depressionen gefunden werden. Je niedriger der Omega-3 Gehalt war, desto ausgeprägter war die Symptomatik.
In diesem Zusammenhang stehen die beiden Glückshormone Serotonin und Dopamin. So gibt es einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Menge an EPA und DHA mit dem Serotonin und Dopaminspiegel in der Großhirnrinde.

Dass eine Low Grade Inflammation (Entzündung) ein depressives Verhalten auslösen kann, wurde schon beschrieben. Jedes Kilo Übergewicht, vor allem Körperfett, erhöht den Marker für Entzündung (hs CRP). Nach aktuellem Wissensstand verringern die bei einer Entzündung produzierten Substanzen die Verfügbarkeit von Glückshormonen im Gehirn.
Ein weiterer Grund für die Verschiebung des Gleichgewichts in Richtung einer Dominanz der Omega-6 Fettsäuren in den letzten Jahrzehnten sind die kostengünstig zu produzierenden Öle aus Getreide, Mais und Sonnenblumen. Da der Konsum an diesen Fettsäuren um mehrere hundert Prozent gestiegen ist und Omega-6 Fette entzündungsfördernd wirken, kann hier ein Erklärungsansatz für die stetige weltweite Zunahme von Depressionen gegeben sein.

Die antidepressiven Eigenschaften von Omega-3 Fettsäuren sind so evident, dass ihr Einsatz zur Vorbeugung schon empfohlen wurde, aber leider nicht in Österreich.
Natürlich spielen für die Entwicklung von Depressionen mehrere Faktoren eine Rolle, jedoch hat die Veränderung in der Esskultur in westlichen Ländern eine zentrale Rolle. Wenn allerdings jemand keinen Fisch verzehren möchte, lässt sich dies bequem mit der Zufuhr von Fischölkapseln ausgleichen.

Zur Behandlung und Vorbeugung von Stress & Depressionen versuchen Sie 1000 bis 3000 mg Omega–3–Fettsäuren in Triglyceridform pro Tag und vermeiden Sie den übermäßigen Konsum von Linolsäure.

Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 in Ölen

Omega 6 : Omega 3

• Distelöl 154:1
• Traubenkernöl 138:1
• Sonnenblumenöl 125:1
• Arganöl 55:1
• Maiskeimöl 55:1
• Pflanzenmargarine 60:1
• Kernöl 25:1
• Walnuss 10:1
• Sojaöl 7:1
• Weizenkeimöl 8:1
• Hanföl 4:1
• Rapsöl 2:1
  
  

Welche Fette soll man verwenden?

Jede Mahlzeit soll Fett beinhalten – allerdings das richtige!

Verwenden Sie mehr:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocadoöl
• Leinöl
• Walnussöl
• etwas Kernöl
• hochwertiges Kokosfett

Reduzieren Sie den Genuss von Omega-6-reichen Ölen zugunsten von Ölen mit reichlich Omega-3 Fettsäuren.
Weniger Kohlenhydrate und mehr gutes Fett ergeben eine bessere Herzgesundheit.
Die wirkliche Ursache der Fettsucht ist nicht das Fett, sondern ein zu hoher Insulinspiegel.

 Zusammenfassung

Zu viel Omega-6 Fettsäuren: Brot, Getreide, falsche Öle, Zuchtfleisch

Linolsäure

• Erhöht den Blutdruck
• Fördert Entzündungen
• Blut wird dickflüssiger 

Omega–3–Fettsäuren: vorwiegend in Fisch

Alpha–Linolensäure

• Verbessert die Blutgerinnung
• Hemmt Entzündungen
• Blutdrucksenkend
• Triglycerid senkend